Fonte: Revista Seleçoes do Reader's Digest
GORDURA PODE VIRAR MÚSCULO
Não basta cortar calorias para perder peso. É preciso se exercitar!
Por DENISE LOPES
A EMPRESÁRIA Márcia Gonçalves, 36 anos, fazia aeróbica e ginástica localizada, mas continuava vendo o ponteiro da balança oscilar. Médicos e professores das academias pelas quais ela passava lhe diziam que possuía a estrutura corporal básica perfeita, postura adequada, o sistema cardiovascular de uma atleta e... a gordura de uma grande sedentária. Ela estava gorda e em ótima forma.
Então, há cerca de seis anos, quando nasceu seu segundo filho e ela chegou aos 105 quilos, essa moradora de São Paulo tomou uma decisão. "Eu queria parar de sentir vergonha do meu peso, da minha aparência."
Márcia consultou um endocrinologista, que sugeriu uma reeducação alimentar e o início de um programa de exercícios para que ela diminuísse a gordura geral e ganhasse músculos. "Sempre mudava exercícios e séries de forma intuitiva ou consultando revistas e colegas. Até que parei de me assustar com os números da balança. Eu só queria me sentir bem comigo, ter boa taxa de massa magra em relação à gordura e músculos mais definidos. E não desisti."
Hoje no sexto ano do programa, o peso caiu de 105 quilos para 65 quilos e ela veste dez números a menos. "Percebi que dificilmente voltaria aos 57 quilos que tinha quando me casei", diz Márcia. "Mas gosto de ter a energia que tenho hoje, de me sentir forte, e nem consigo mais lembrar de mim quando tinha aquele peso todo." Aqui estão os segredos do sucesso dela, com dicas para que também funcionem com você.
VÁ COM CALMA NOS CARBOIDRATOS
Como muitos atletas que procuram estimular as atividades físicas, Márcia costumava exagerar nos carboidratos de amido, como macarrão, arroz, pão e batatas. "Esses alimentos predominavam na minha alimentação. Eu nem prestava atenção nas proteínas."
Carboidratos não são o inimigo. O problema é que podemos facilmente comer macarrão, arroz e pão em excesso. O organismo usa os carboidratos para oferecer energia imediata e repor glicogênio no fígado. O que não é utilizado pelo fígado se transforma em gordura.
Hoje Márcia se dá ao luxo de comer de tudo, mas de maneira comedida, e tem nas frutas, nas verduras e nos legumes as principais fontes de carboidratos. Esses alimentos são cheios de minerais e vitaminas, bem como de fibra -- que nos satisfaz mais rápido e deixa o intestino funcionando bem. Ela também ingere porções diárias de proteína magra, como filé de frango e atum em conserva light. Peixe, azeite e amêndoas (sem exagero) oferecem a "boa" gordura insaturada de que o corpo necessita. "Hoje me alimento melhor do que antes. Gosto do que como e não me sinto privada de nada."
RESPEITE O HORÁRIO DAS REFEIÇÕES
Márcia ingere alimentos saudáveis com regularidade para deixar equilibrado o nível do açúcar no sangue. Nosso organismo se esforça para manter o açúcar sanguíneo em nível normal. Se comemos doce quando estamos morrendo de fome, o nível do açúcar vai subir e depois despencar, o que pode nos deixar com indisposição, dor de cabeça e fome outra vez -- fenômeno chamado de rebote.
O jantar é a menor refeição do programa, e Márcia tenta comer até as 18 horas -- recomendação dada por muitos endocrinologistas. "Se ao fim do dia exageramos nas calorias, teremos menos chance de queimá-las. À noite, o metabolismo cai, comprometendo o desgaste", explica o Dr. Lian Tock, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, e médico de Márcia.
É melhor ingerirmos alguns carboidratos como os de sucos de frutas e iogurte logo após os exercícios, quando o organismo procura reabastecer as energias. Os nutricionistas dizem haver um período oportuno de 15 minutos depois das atividades físicas em que o corpo se encontra mais receptivo para repor o glicogênio no fígado, em vez de transformá-lo em gordura.
O CORPO MUSCULOSO QUEIMA CALORIAS MAIS RAPIDAMENTE DO QUE O CORPO GORDO, MESMO EM REPOUSO.
MUDE A SÉRIE DE ATIVIDADES FISICAS
Márcia adorava exercícios, mas nunca mudava a seqüência de ginástica localizada e musculação. "Devemos mudá-la, em média, a cada dois meses", aconselha Andréa Navarro Faccirolli, professora de educação física e ginástica no São Paulo Futebol Clube. "Caso contrário, a musculatura estaciona, o corpo acomoda e o exercício perde a eficácia."
Além de praticar natação, de fazer ginástica localizada e musculação, Márcia acrescentou ao treinamento corridas diárias, nas quais varia a intensidade da série desde o 'jogging' até a corrida acelerada. Andréa aprova. "O trabalho aeróbico é ótimo para queimar ainda mais gordura."
Márcia também começou a fazer 'jumping' (saltos numa cama elástica) e 'aero combat' (aeróbica com marcações de socos e pontapés). "Tenho hoje coxas e abdome mais fortes e definidos", diz ela. Os resultados não surpreendem o Dr. Oscar Naranjo
Ostoich, fisiologista especializado em nutrição esportiva, consultor de atletas como o nadador Gustavo Borges. "O organismo reage bem a essas mudanças e, em conseqüência, os resultados no corpo são visíveis."
COMECE O DIA COM O PÉ DIREITO
A sabedoria popular manda que nos exercitemos a qualquer hora. O novo pensamento garante que a ginástica da manhã queima reservas de gordura, ao passo que os exercícios praticados mais tarde tendem a queimar as calorias que consumimos durante o dia.
O Dr. Lian Tock sempre pede aos seus pacientes que acertem o despertador para mais cedo. "Exercícios pela manhã são melhores porque aumentam os batimentos cardíacos e aceleram o metabolismo durante o dia", esclarece ele. "Mas não adianta fazer os exercícios com pressa. Quem não tem tempo de manhã deve se exercitar em outra hora. O importante é cumprir o programa com precisão."
Márcia se exercita cerca de duas horas, de forma intensa ou intervalada, todos os dias. Geralmente, ela toma apenas um iogurte 'diet' antes de seguir para a academia. Mas, para
quem sente fraqueza comendo tão pouco, o Dr. Lian Tock sugere água de coco ou suco de fruta, de 15 a 20 minutos antes da atividade física.
ACRESCENTE PESO AOS EXERCÍCIOS
Márcia também incluiu mais levantamento de peso à série de atividades, duas vezes por semana. Decisão inteligente: o corpo musculoso queima calorias mais rapidamente do que o corpo gordo, mesmo em repouso. Por quê? O tecido muscular exige mais oxigênio do que o tecido adiposo, queimando mais calorias.
Resultado: meio quilo de músculo queima de 30 a 40 calorias por dia, enquanto meio quilo de gordura não chega a queimar dez. "Músculos em atividade estão sempre queimando calorias", acrescenta Andréa. "Depois que levantamos peso, os músculos passam por uma recuperação. E isso também gera energia e queima caloria."
Conforme se exercita, Márcia aumenta o peso e o número de repetições. Ela já era forte, então consegue suspender barras pesadas: na seqüência de bíceps, por exemplo, ela começou com 48 repetições de 5 quilos. Hoje, faz 64 repetições de 11 quilos, todas com uma barra que trabalha os dois braços de uma só vez.
É claro, os iniciantes começariam com pesos de dois quilos e aumentariam a partir daí. "É importante trabalhar entre 80% e 90% da capacidade muscular, senão aumentamos somente a resistência, e não a força", salienta Andréa.
Dez números na roupa e 40 quilos a menos, Márcia Gonçalves está mais magra e com mais energia do que nunca, graças aos novos hábitos inteligentes e sensatos que transformaram sua gordura em músculos.
Fim