📺️(1074)_3 Passos Simples para VENCER o Pré-Diabetes Sem Remédios

 

Você pode VENCER o PRÉ-DIABETES

Muito prazer, se você ainda não me conhece, eu me chamo Hiroki Shinkai, sou médico, professor adjunto do curso de medicina a maior de 20 anos.

Você recebeu um exame e apareceu a palavra pré-diabetes. Talvez você tenha pensado que acabou, ish, fim de vida. Agora é remédio, restrição, uma vida inteira com medo do açúcar.

Mas existe uma parte dessa história que muita gente desconhece. Em muitos casos, o pré-diabetes é justamente aquele momento em que ainda existe uma enorme oportunidade de mudar o rumo da sua saúde. É uma janela muito específica.

Por isso, hoje eu vou te explicar quais são os três passos simples que podem te ajudar a melhorar a resistência à insulina e acabar com o pré-diabetes. 

 Só que a verdade é que o pré-diabetes não é uma doença instalada.

Ela é apenas um aviso do seu corpo, um estado de risco aumentado. 

Só que o problema é que as pessoas acabam tratando esse aviso com desespero total ou com total negação, que é pior, né? Sem perceber que a solução está muito mais perto da rotina do que da própria farmácia. E é sobre isso que eu quero falar hoje.

 Pra início de conversa, eu quero e preciso de explicar rapidamente o conceito de resistência à insulina. É assim, toda vez que você come um alimento, um açúcar, ele é transformado em glicose, que é o açúcar que circula no sangue pra te dar energia.

O pâncreas então produz insulina, que funciona como uma chave pra abrir a porta da célula e colocar o açúcar pra dentro dela. Só que quando você coloca glicose demais pro sistema processar, inclusive de uma vez só, a célula trava a fechadura. E aí o pâncreas precisa liberar cada vez mais insulina pra tentar empurrar aquele açúcar pra dentro da célula, até que a glicose comece a sobrar no sangue.

Isso é o que nós chamamos de resistência à insulina. E por que isso importa? Porque quando você entende esse mecanismo, que o seu corpo não tá doente, mas sim com um pequeno desvio na forma de funcionar, você começa a pensar em estratégias que são muito simples de serem executadas. Afinal de contas, teu corpo não tá mais uma vez doente, ele tá sobrecarregado.

Cada escolha que você acaba fazendo ao longo do dia pode aumentar essa resistência ou devolver a sensibilidade pro seu organismo. E é aqui que entra essa virada de chave pra reverter o processo no seu estilo de vida. Então, o primeiro passo que a gente precisa dar é na forma como a gente come.

Existe uma regra de ouro pra quem quer controlar o açúcar no sangue, que é a sequência alimentar. Isso muda radicalmente a maneira como teu corpo vai metabolizar e absorver ali a glicose. Então, a dica aqui é a seguinte, nunca coma o carboidrato de forma isolada.

Se você, por exemplo, come um pão sozinho, uma fruta sozinha, a glicose entra na corrente sanguínea como uma enxurrada, vai entrar. Mas, se você consome fibras primeiro, seguidas pela proteína e gordura boa, e deixa o carboidrato pro final, e aí deixa eu só fazer um parêntese aqui, porque no caso das principais refeições, eu tô chamando de carboidrato o arroz, a batata, gerimum, enfim. Então, assim, só pra você entender do que tipo de carboidrato que eu tô falando.

E ainda tem a sobremesa, que talvez seja o pior carboidrato de uma refeição, porque normalmente são doces, doces mesmo. Então, isso acaba atrapalhando muito a vida de quem tem pré-diabetes e quer normalizar completamente o corpo. Muito bem.

Mas, se você deixa o carboidrato para o final, essa absorção de glicose vai acontecer muito mais lentamente. As fibras vão criar uma espécie de rede, uma malha no teu intestino, que desacelera a entrada do açúcar. O resultado é a glicose subindo de forma mais suave, sem causar aquela explosão de insulina promovida pelo pâncreas.

O segundo ponto é colocar o seu corpo em movimento, de forma, claro, inteligente. E aqui muita gente acha que pra vencer o pré-diabetes precisa virar um atleta e passar duas horas na academia todo santo dia. Não é exatamente isso.

O segredo está nas pequenas ações diárias. Uma leve caminhada de 10, 15 minutos, logo após as refeições e os lanches principais, faz com que o teu músculo, ele agora absorva essa glicose do sangue sem nem precisar, inclusive, da própria insulina. E além disso, existe um exercício simples que você pode fazer até sentado.

É interessante que você faça de pé, mas pra quem, obviamente, tem essa dificuldade, eu sei que você que me assiste pode ter essa dificuldade, você pode executá-lo também sentado. São três séries de 10, 15 até 20 repetições de elevação de panturrilha. A panturrilha, quando é contraída, ela consome uma quantidade enorme de glicose circulante de forma rápida.

Veja, eu tô te falando isso não porque eu só li em algum lugar, mas é porque eu vi isso acontecendo comigo mesmo. Durante um tempo, eu usei um monitor contínuo de glicose nessa região aqui. Eu conto essa história em outros vídeos, então você pode depois ali procurar, eu vou pedir pro editor deixar aqui um card.

Mas o fato é que eu via na tela do meu celular o açúcar caindo vertiginosamente depois de um exercício de panturrilha. Então, quando eu falo que o exercício de panturrilha, ele é altamente poderoso pra sugar o açúcar do seu sangue, é porque eu vi isso na prática acontecendo. Não é uma coisa que eu li, certo? E muitos estudos também provam isso daí que eu tô te falando.

Então, acredite, um exercício simples de panturrilha vai ajudar você regredir pré-diabetes. Existe também um terceiro fator importante, sono de qualidade. Quando você dorme mal ou tem privação de sono, ou acorda várias vezes na madrugada, o teu corpo acaba produzindo muito mais cortisol, tem uma descarga de cortisol, que é esse hormônio conhecido como hormônio do estresse.

E, claro, ele tem muitas outras funções, mas pra esse conteúdo você só precisa entender isso. Esse cortisol alto avisa pro fígado liberar mais glicose no sangue e aumenta a resistência à insulina, principalmente, claro, pela manhã. Ou seja, noites mal dormidas fazem a sua glicemia subir, mesmo que você não tenha comido nada doce, beleza? E agora eu vou desfazer uma crença muito comum sobre um possível tratamento do pré-diabetes, mas a essa altura do vídeo eu preciso te pedir aquele like de sempre, botãozinho aqui abaixo, dedinho pra cima.

Se aparecer o botão de hypa também seria muito bom. O botão hype é assim, ó. Ele joga o vídeo pra pessoas que têm um interesse semelhante, pessoas que ficaram com medo desse possível diagnóstico de pré-diabetes e querem resolver isso de uma forma mais natural. Então, o botão de hypa também vai me ajudar bastante a ajudar as outras pessoas, tá? Mas como eu disse, eu quero desfazer uma crença muito comum sobre o possível tratamento do pré-diabetes.

A maioria das pessoas descobre o pré-diabetes e aí acabam perguntando, principalmente lá no meu dia a dia, qual remédio, doutor, que eu tenho que tomar? E aqui eu não vou te dar uma resposta rasa, eu tenho que agora explicar um estudo muito importante na área do diabetes. Inclusive foi publicado em 2025 na Diabetes Care e aí esse estudo andou revisando o resultado de um estudo chamado Diabetes Prevention Program, que é o DPP. E o seu acompanhamento de longo prazo avaliou milhares de pessoas com alto risco de desenvolver diabetes tipo 2. Ou seja, na verdade ele acompanhou e avaliou pessoas que estavam em cima do muro, que é essa faixa de transição, que algumas escolas chamam de pré-diabetes, outras escolas chamam de risco aumentado para diabetes.

Não é uma nomenclatura que todas as sociedades médicas aceitam, tá? Então esse estudo comparou uma intervenção intensiva de mudança no estilo de vida com o uso de metformina e por outro lado um placebo. E os resultados iniciais, eles são bem interessantes. Após aproximadamente 2,8 anos, a intervenção intensiva de mudança no estilo de vida reduziu em 58% o risco de desenvolver diabetes em comparação com o placebo, enquanto a metformina reduziu esse risco em 31%.

Ou seja, a intervenção de estilo de vida nesse caso envolvia principalmente perda de peso, aumento da atividade física e os seus benefícios foram associados especialmente a redução do peso corporal e a melhora do que, né, você que já tá sabendo disso, da sensibilidade à insulina. E o mais interessante é que esse benefício, ele não desapareceu completamente com o passar do tempo. No acompanhamento de 15 anos, a redução da incidência de diabetes permaneceu em 27% no grupo que foi ali submetido à intervenção no estilo de vida, enquanto a redução com metformina foi de 18%, sempre comparando, claro, com o grupo placebo.

E agora vem um dado que pra mim é o mais importante de todos. Aos 21 anos de acompanhamento, e aqui eu tô falando de longuíssimo prazo, né, essas reduções foram de 24% para quem intensificou a mudança no estilo de vida e 17% para quem ficou usando metformina. E, além disso, o tempo mediano livre de diabetes foi prolongado em 3,5 anos com a intervenção no estilo de vida e 2,5 anos com metformina.

Ou seja, quem ficou ali focado na mudança, no estilo de vida, ficou mais tempo livre da instalação do diabetes. Então, o que é que esse tipo de pesquisa mostra na prática? É que a mudança no estilo de vida não é um detalhe do tratamento. Na verdade, ela é uma das estratégias mais importantes para a pessoa prevenir ou retardar o diabetes tipo 2. O próprio acompanhamento de longo prazo, nesse estudo DPP, ele reforça o papel da perda de peso e da atividade física moderada na prevenção do diabetes.

Embora também mostre efeitos de longo prazo, claro, são mais complexos do que simplesmente comparar medicamentos e comportamento. Então, para colocar tudo isso em prática, a partir de hoje, vamos aqui, então, sistematizar os três passos simples para vencer o pré-diabetes. Então, para ajudar a controlar melhor a glicemia ao longo do dia, estratégia simples, vamos ajustar a sequência dos alimentos.

Então, comece ali pela salada, folhas, depois, assim, você vai avançar para a proteína e deixa o carboidrato para o final. Segunda medida não, vamos lá, um complemento à primeira medida, né? Adicione fibras às refeições, outros tipos de fibras, como, por exemplo, aveia, psyllium, semente de chia, que podem ajudar a reduzir essa velocidade de absorção da glicose. Segunda ação, caminhar depois das refeições, né? Caminhada leve, não é para você sair correndo depois de almoçar, não, pelo amor de Deus.

Dez, quinze minutos ali, de uma caminhada ali, bem casual mesmo, após comer, inclusive depois dos lanches, pode ser uma forma bem simples, aliás, é simples, para aumentar a movimentação ao longo do dia. E, ainda nessa estratégia, exercitar panturrilha, fazendo aí três séries de 10, 15, até 20 repetições de elevações de calcanhar, de preferência de pé, tá? Mas se você não conseguir, pode fazer sentado mesmo. E terceira e última dica é sono, né? Procure dormir e acordar em horários definidos, regulares, desligar as telas, né? Cerca de uma hora antes de deitar, criando sempre ali um ambiente mais favorável ao seu descanso, tá? E não tente mudar tudo de uma vez, que realmente quem não está habituado acaba desistindo na jornada, né? Comece pequeno, pegue um desses passos ainda hoje, já aplique com constância, consistência, e aí quando a primeira escolha de ação ficar fácil, aí sim você pode adicionar a próxima.

E, claro, se você precisar também, é muito importante ter um acompanhamento com o seu médico de confiança para, eventualmente, tentar descobrir outros elementos que podem estar atrapalhando o controle da glicemia. Então procure o seu médico de confiança. Se você não tem esta pessoa, eu me coloco à disposição, vou deixar aqui o link na descrição para você entrar em contato com o nosso time, para entender qual é a melhor estratégia para você, se seria uma consulta presencial, se seria uma consulta online, e eles vão te ajudar a descobrir qual é o melhor formato para você, tá? Vou deixar aqui o link na descrição.

Muito bem. Então, nesse vídeo, eu espero que você tenha compreendido como a resistência à insulina atua no seu corpo, e você deve ter percebido, né, que o pré-diabetes não é uma doença sem volta, não é isso. Descobriu que a ciência comprova que pequenas atitudes do cotidiano são quase duas vezes mais poderosas do que qualquer pílula para evitar o diabetes.

E se você entendeu que controlar o açúcar envolve muito mais do que apenas cortar o doce da dieta, existe um outro fator invisível na sua rotina que pode estar disparando a sua glicose sem você perceber, que são as frutas. Por isso, eu tive que fazer um vídeo falando sobre as 5 piores frutas para quem tem pré-diabetes. Se você quiser assistir, já se inscreve nesse canal, ativa o sininho, e clica nessa tela aqui para assistir em modo 1x, com mais atenção e menos pressa.

Tchau!

---

---

.